Travail assis, télétravail : comment garder la forme !

Q: Sédentarité et inactivité, c’est la même chose ?

FAUX. Sédentarité et inactivité, c’est différent ! Etre sédentaire, c’est rester longtemps assis (en voiture, au bureau, devant la télé…), voire allongé, en dehors de la période de sommeil. Tandis que être inactif veut dire ne pas être suffisamment en mouvement, ne pas solliciter assez ses muscles.

Publié le 21.01.2021 , mis à jour le 27.10.2022

Télétravail, activité professionnelle sédentaire, nous poussent à nous dépenser de moins en moins… et peut-être à manger ou grignoter plus ! Cette nouvelle année est l’occasion de réviser nos habitudes ! Plutôt que de se lancer dans un énième régime contre-productif, autant décider de manger de tout et à table, mais surtout d’intégrer le « mode activité physique». Bouger fait tellement de bien qu’une fois les bons réflexes acquis, vous ne pourrez plus vous en passer. Voici nos conseils et astuces bien-être.

Nous sommes de plus en plus nombreux à passer nos journées de travail assis devant un ordinateur. L’épidémie de Covid-19 n’a rien arrangé, imposant le télétravail à beaucoup de Français et les privant par la même occasion de l’activité physique liée à leurs déplacements professionnels. Sans surprise, une étude indique que durant le premier confinement, 25% des adultes ont passé plus de temps assis et 41% devant un écran. Globalement, au printemps dernier, près de ¾ des Français, enfants, adolescents et adultes (seulement 51% des plus de 65 ans) ont vu leur niveau de sédentarité augmenter et la moitié a pratiqué moins d’activité physique que d’habitude (1). Au total : une prise de poids (2 kg en moyenne), un moral en dents de scie, et parfois un mal être physique et mental…(2 ) Plutôt que de faire ceinture et d’entamer un régime drastique ou un coaching version boot camp… si on commençait par mettre en pratique les fameuses bonnes habitudes pour manger mieux et bouger plus ? Souvenez-vous du temps où nous pouvions bouger librement, nous n’en profitions peut-être déjà pas assez, sans le soupçonner. Maintenant que cela nous manque, donnons -nous les moyens d’y arriver (presque) tous les jours ! Des réflexes apparemment simples, à adopter dans la durée !

Bon à savoir

En (re)devenant plus actif, vous allez aussi avoir une influence sur votre alimentation, par le biais de la façon dont vous intégrez vos sensations de faim, comment vous les interprétez et comment votre cerveau les écoute. En effet, contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’activité physique n’est pas seulement une source de dépense d’énergie mais aussi un très bon moyen de réguler notre prise alimentaire. C’est surtout une source de bien-être physique et moral : moral boosté, stress et anxiété réduits avec un sommeil de meilleure qualité.

Côté silhouette, l’exercice l’affine et la tonifie, bien plus efficacement que les régimes. En effet, tout amaigrissement s’accompagne d’une fonte musculaire, avec pour conséquences une perte de fermeté du corps et une diminution du besoin énergétique conduisant à l’effet « yoyo. Moralité : plutôt que de chercher à manger moins, mangez mieux et bougez plus ! Suivez le programme !

Vrai / faux

Sédentarité et inactivité, c’est la même chose ?

FAUX. Sédentarité et inactivité, c’est différent !

Etre sédentaire, c’est rester longtemps assis (en voiture, au bureau, devant la télé…), voire allongé, en dehors de la période de sommeil. Tandis que être inactif veut dire ne pas être suffisamment en mouvement, ne pas solliciter assez ses muscles.

L’activité physique ne se résume pas à la pratique sportive : elle comprend aussi la marche et les gestes actifs du quotidien, comme passer l’aspirateur ou porter les courses.

Passer moins de temps assis ou bouger suffisamment contribue à nous protéger du surpoids et des maladies les plus courantes : diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires, cancers du côlon ou du sein. Mais d’un point de vue de la santé ; l’un ne va pas sans l’autre, il apparait donc indispensable de jouer sur les deux tableaux : Augmenter l’activité physique et réduire la sédentarité.

Limiter la sédentarité, plus simple qu’il n’y paraît !

Si vous êtes amené à rester longtemps assis pour votre travail (ou vos loisirs !), il est conseillé de vous lever ou au moins de mobiliser certains muscles pendant quelques minutes, idéalement toutes les heures ou les heures et demie (2, 4). Pour y parvenir facilement, pensez à organiser vos journées avec des temps de pause, notamment entre deux réunions en visio ! Vous pouvez aussi poser votre téléphone ou votre bouteille d’eau à une distance imposant de se lever pour les attraper.

Saisissez toutes les occasions pour vous lever et marcher ; par exemple en téléphonant, pour étendre du linge, ranger les assiettes du lave-vaisselle, anticiper la préparation du déjeuner…

Changer d’assise et de position vous sera bénéfique. Si cela vous tente, passez au moins 30 min par jour sur un Swiss Ball – gros ballon de 60 cm de diamètre (facile à trouver dans les magasins de sport)- obligera votre corps à solliciter des muscles abdominaux et dorsaux pour tenir en équilibre.

Votre dossier est prenant et vous êtes en panne d’inspiration ou de concentration ? Profitez-en pour aller chercher le courrier, faire un tour de pâté de maison, une fois à votre bureau, vos idées seront plus claires !

L’astuce, c’est de programmer l’alerte de votre téléphone pour ne pas zapper les mini-pauses -à alterner pour vous hydratez, respirer et faire des étirements doux ( de la tête aux pieds, en changeant de partie du corps à chaque pause (voir encadré).

Trois étirements pour soulager les tensions

Voici des étirements discrets qui peuvent aussi être effectués au bureau :

Contre les tensions de la nuque et du cou

Redressez le dos. En inspirant, tournez doucement la tête vers la droite. Comptez 4 temps, puis en soufflant ramenez la tête face à votre bureau. Tournez ensuite la tête vers la gauche. Recommencez le tout 2 à 3 fois. Ajoutez des demi-cercles : tournez la tête vers la droite, puis en soufflant effectuez un demi-cercle en collant le menton sur la poitrine. Recommencez en partant de la gauche. Le tout 4 à 5 fois.

Contre les tensions du haut du dos

Redressez le dos. En inspirant, relevez les épaules, puis en soufflant, enroulez-les vers l’avant. Reprenez en enroulant cette fois les épaules vers l’arrière. Le tout 2 à 3 fois.

Contre les tensions du bas du dos

Serrez le ventre, redressez le dos. En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les paumes de mains parallèles. Etirez doucement le dos et la tête sur 4 temps. Relâchez les bras et l’étirement en soufflant. 4 à 5 fois.

A la maison , simple et utile routine du matin ou du soir :

placez-vous à 4 pattes, la tête dans le prolongement de la colonne. En inspirant, arrondissez le dos à la manière d’un chat en rentrant la tête dans les épaules. Restez 4 temps. Puis, en en soufflant, revenez à la position initiale, tout en contractant les abdominaux pour ne pas trop cambrer. Le tout 4 à 5 fois.

D’autres exercices en vidéo à faire au bureau.

Le minimum d’activité physique conseillé est :

Pour les adultes : 150 min par semaine (par exemple, 5 fois 30 minutes) d’activité physique d’intensité modérée (l’essoufflement est nul ou faible, on peut continuer à parler) à élevée (l’essoufflement et la transpiration sont plus importants, on peut difficilement parler en même temps). Mais, si vous en faites le double, c’est encore mieux (3, 4) !

Pour les enfants et les adolescents : 1 heure par jour et même 3 heures pour les moins de 6 ans (3).

Si vous êtes loin de ce niveau d’activité, il vaut mieux vous y mettre progressivement, pour mettre toutes les chances de votre côté , allez-y progressivement ! Qui va piano…va sano !

Quelques astuces pour bouger :

En solo

Sortez marcher à l’heure du déjeuner : par la même occasion, vous profiterez de la lumière du jour, qui a un impact positif sur le moral et du soleil, qui dès le printemps, aide l’organisme à produire de la vitamine D.
En télétravail, faites-en sorte de remplacer votre temps habituel de transport, non pas pour continuer à travailler mais pour sortir prendre l’air, voire pratiquer une activité sportive qui vous fait du bien, en extérieur ou non.
N’hésitez pas à aller jusqu’à la boulangerie la plus éloignée de la maison (surtout si le pain y est meilleur !). Et pour vous motiver à marcher, vous pouvez utiliser un podomètre (en magasins de sport) ou une appli gratuite, qui compte le nombre de pas effectués et le nombre de calories brûlées (Podomètre, Walk Tracker…).
Abonnez-vous à une plateforme de sport ou de fitness pour pratiquer à la maison. Parmi les offres gratuites : « Bougez chez vous », mise en place par le Ministère chargé des Sports dès le premier confinement. Si vous n’êtes pas sportif (ve), consultez votre médecin pour choisir une discipline adaptée à votre condition physique et commencez par des cours de niveau débutant.

Avec vos enfants :

Les enfants ont plus envie de bouger quand les parents donnent l’exemple et c’est bien plus motivant de se dépenser en famille ou avec des proches !

Si c’est possible, amenez-les à l’école à pied (ou en trottinette) plutôt qu’en voiture.
A la maison, aménagez un petit espace pour danser ou faire un peu de gym.
S’ils sont férus de jeux vidéos, jouez avec eux à des jeux qui font bouger : jeux d’aventures au cours desquels la réalisation d’exercices physiques permet de marquer des points, jeux de danse où le challenge consiste à reproduire des chorégraphies dynamiques…
Profitez des week-ends pour faire des balades à vélo ou de petites randonnées, aller jusqu’au parc pour jouer au ballon ou au ping-pong, partager un « parcours santé » (espalier, saute- mouton, slalom…) dans un espace dédié…

Alors ? Convaincu ? Motivé ? Quel que soit votre âge, que vous soyez enceinte, que vous allaitiez, que vous souffriez d’une pathologie ou d’un handicap, l’activité physique (adaptée le cas échéant), vous veut du bien ! Il n’est jamais trop tard ! C’est le premier pas qui compte ! A vous de bouger et de manger à votre faim, avec plaisir.