Alimentation des mamans

Bien manger quand on allaite bébé

. © Vadym

Publié le 16.01.2017 , mis à jour le 04.02.2021

Vous allaitez ou vous souhaitez allaiter ? Afin que bébé profite d’un lait sur mesure, et le meilleur pour lui, il est nécessaire de trouver votre rythme pour les tétées, les nuits et les journées bien remplies. Pour tenir le cap et apprécier cette période, prenez-soin de vous autant que de lui. Comment ? En trouvant notamment comment vous reposer, vous hydrater et vous nourrir. Si la grossesse vous a permis de prendre de bonnes habitudes alimentaires, continuez… sinon, c’est le moment ! Suivez le guide.

Moment d’échange privilégié, l’allaitement? permet d’offrir à bébé une alimentation parfaitement adaptée à ses besoins. Même si le corps d’une toute jeune maman y est préparé, la production quotidienne de plus de 500 ml de lait requiert une sacrée dose d’énergie. D’où l’importance de bien vous nourrir, d’autant que comme durant la grossesse, bébé est « servi » en priorité, utilisant les réserves de sa maman. Ainsi, un apport insuffisant en calcium sera compensé par une mobilisation du calcium osseux maternel.

Quantitativement, le lait maternel apporte toujours suffisamment de calories à bébé. En revanche, d’un point de vue qualitatif, sa composition en certains nutriments varie en fonction des apports alimentaires maternels. C’est par exemple le cas pour les oméga 3, qui, tout au long de la période périnatale, jouent un rôle capital dans le développement cérébral et visuel. C’est aussi le cas de la vitamine B12. On a constaté chez des mamans végétaliennes, que la teneur de leur lait en vitamine B12 était diminuée. Dans cette situation, durant l’allaitement, une supplémentation en vitamine B12 est vivement recommandée. Parallèlement, comme durant la grossesse, il s’agit de vérifier que les apports en calcium, fer et vitamine D dans l’alimentation maternelle sont adéquats.

Bien manger en allaitant, c’est donc prendre autant soin de soi que de son bébé.

maman qui allaite bébé

Bien s’alimenter pour allaiter sereinement

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a récemment actualisé les apports nutritionnels conseillés aux femmes qui allaitent (1). Pour avoir suffisamment de lait, le B.A.BA consiste à bien s’hydrater : boire entre 1,5 l et 2 l par jour, principalement de l’eau. Certaines femmes ont tendance à boire peu. Une habitude à prendre, c’est boire un grand verre d’eau ou de tisane, à chaque tétée. Les sages-femmes constatent que certaines femmes confondent la soif et la faim, ce qui augmente le grignotage. Par conséquent, si vous ressentez une fringale en dehors des 4 repas préconisés, avant de manger, offrez-vous une boisson. Et si vous remarquez que quand vous manquez de sommeil, vous êtes attirée par le sucré, en couple, trouvez l’organisation pour vous permettre de vous reposer.

Tant que bébé se nourrit exclusivement de lait maternel, sa maman devrait en moyenne ingérer 500 calories supplémentaires. Il est inutile de compter chacune de vos calories, vous pouvez vous fier à votre sensation de faim et continuer à manger comme on vous l’a conseillé à la fin de votre grossesse.

En pratique

Pour ne manquer de rien, il s’agit d’équilibrer et de varier vos menus. Prendre 4 repas vous aidera à répartir sur la journée des aliments appartenant à l’ensemble des familles. Mangez de tout en vous fiant à votre ressenti. Si vous avez faim entre deux repas, il vous faut sûrement augmenter certaines portions, notamment de féculents.

Prévoir des menus à l’avance permet d’avoir les bonnes courses au bon moment. N’hésitez pas à utiliser des produits du commerce qui font gagner du temps pour préparer les repas. mais surtout appuyez-vous sur le papa ou l’aide de votre entourage proche si c’est possible.

Bon à savoir

Il est recommandé :

  • d’utiliser du sel iodé, en évitant la consommations d’algues ou de compléments alimentaires à base d’algues car, par contre,  leur teneur en iode peut être très variable et largement supérieure aux besoins.
  • de consommer de l’huile de colza ou de noix ( riches en oméga 3) et du poisson 2 fois par semaine : soit 1 poisson maigre (cabillaud, lieu, merlan…) ou des fruits de mer et 1 poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…), plus riche en oméga 3 « EPA » et « DHA »,
  • de consommer suffisamment de calcium en mangeant 3 à 4 produits laitiers (lait ?, yaourts…) par jour, tout en favorisant les fromages riches en calcium ? comme l’Emmental, le Comté, le Beaufort, le Cantal

Des collations pour recharger les batteries

Allaiter donne faim ! Tout au long de cette période, programmer une à deux collations quotidiennes équilibrées peut vous aider à juguler vos fringales sans manger « n’importe quoi ». Manger en plus des repas principaux n’est donc pas grignoter. Asseyez-vous et dégustez tranquillement tandis que bébé dort ou est apaisé. Profitez de ces pauses pour compléter votre petit-déjeuner escamoté si vous vous êtes rendormie après une tétée à l’aube ou votre dessert (laitage ou fromage et/ou fruit) si vous n’avez pas pu rester longtemps à table.

 

Une alimentation sous contrôle comme pendant la grossesse ?

Bonne nouvelle, les restrictions imposées par la grossesse (prévention de la toxoplasmose et de la listériose) s’allègent pendant l’allaitement: vous pouvez désormais déguster un steak tartare, des sushis ou du fromage au lait cru… en continuant néanmoins à appliquer les règles d’hygiène de base, pour éviter les toxi-infections et ne pas devoir interrompre l’allaitement . (3)

Cela dit, puisque de nombreuses substances peuvent se retrouver dans le lait maternel et éventuellement affecter le développement d’un jeune enfant, certains aliments ou boissons doivent encore être écartés ou limités (1) :

Quelques précautions à prendre :

  • ⛔ Pas d’alcool ni de tabac : l’alcool et la nicotine passent dans le lait maternel),
  • ⛔ Pas de produits du commerce (margarines, yaourts ou boissons ) enrichis en phytostérols, même en cas d’excès de cholestérol sanguin. Leur usage régulier entraîne une diminution de l’assimilation du bêta-carotène (pro-vitamine A), qui se répercute sur la teneur du lait maternel.
  • ⛔ Pas d’aliments à base de soja (tonyu, boisson, dessert, tofu…) ou maximum un par jour, compte-tenu de leur apport en phytoœstrogènes, des composés végétaux pouvant mimer les effets des œstrogènes féminins dans l’organisme.

A savoir

Vous pouvez manger les aliments à goût fort ? (choux ?, oignons ?…) ou des plats épicés ?, autrefois déconseillés parce qu’ils donnent du goût au lait. Ce qui, justement, est un moyen d’initier bébé à la découverte des goûts.

L’allaitement, un allié naturel pour retrouver votre poids

Soyez tranquille, même si vous avez pris quelques kilos de trop durant la grossesse ?, il n’est pas nécessaire et pas forcément une bonne idée de se mettre au régime. D’abord parce que vous avez besoin de toute votre vitalité et de votre moral durant votre congé maternité, ensuite parce que l’allaitement est votre allié pour retrouver votre poids de forme. De plus, le risque de vous restreindre et donc de diminuer votre apport énergétique, c’est de faire baisser proportionnellement vos apports en vitamines, minéraux et oligoéléments. Or, l’allaitement augmente les besoins en cuivre, fer, iode, sélénium, zinc, vitamines A, B2, B5, B6, B9, B12 et C. Et l’Anses souligne l’importance des oméga 3, du calcium et de la vitamine D… qui font déjà défaut à une majorité de femmes. D’ailleurs, une étude récente confirme que les jeunes mamans qui se restreignent (moins de 1700 kcal par jour) ont un apport insuffisant en de multiples nutriments : oméga 3, calcium, iode, zinc, vitamines du groupe B (à l’exception de la B12), C, D et E (6). Conclusion : mangez équilibré sans restriction calorique.

Pour rester en forme, avoir une relation sereine avec l’alimentation et votre corps, la sagesse prône de miser sur le temps et la persévérance plutôt que sur une méthode miracle pour maigrir. Et quand vous en doutez, rappelez-vous que l’allaitement favorise la perte de poids, car une partie des réserves accumulées au cours de ces 9 mois est dédiée à la production de lait.

Côté activité physique, sauf avis médical contraire, vous pouvez sortir avec bébé ? et marcher normalement. Ainsi vous dépenserez de l’énergie et stimulerez vos muscles sans risque. Par contre, la pratique sportive (et en particulier le travail des abdominaux) est déconseillée tant que vous n’avez pas commencé la rééducation du périnée… soumis à rude épreuve par la grossesse et l’accouchement. Evitez aussi de porter des charges lourdes, au risque de fuites urinaires. Dès que votre sage-femme ou votre kiné vous donnera le feu vert, vous pourrez vous (re)mettre à des exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d’affiner et de tonifier votre silhouette (7). Chaque chose en son temps !

maman balade bébé en poussette

En définitive, manger équilibré n’est pas forcément évident quand le rythme se trouve bouleversé par l’arrivée de bébé. Faites de votre mieux, sans culpabiliser si ce n’est pas parfait : il faut un temps d’adaptation à cette nouvelle vie ! Et qu’il s’agisse de l’habitude de sortir pour bouger ou de bien manger, dites-vous que les bonnes habitudes que vous allez peu à peu acquérir sont bénéfiques pour l’ensemble de la famille…. De quoi vous aider à montrer l’exemple à votre bébé dès l’âge de la diversification alimentaire

Transparence ! Voici nos sources...

(1)Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes. Décembre 2019. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf

(2)Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Le guide nutrition de la grossesse. PNNS. 2007.

(3)Anses. Fiche : « Hygiène domestique ». Juin 2013. https://www.anses.fr/fr/system/files/MIC2012sa0005Fi.pdf

(4)Santé Publique France. « Zéro alcool pendant la grossesse ». Dépliant mis en ligne en 2016. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/alcool/documents/depliant-flyer/zero-alcool-pendant-la-grossesse

(5)Anses. Avis relatif aux recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche dans le cadre de l’actualisation des repères nutritionnels du PNNS. Juin 2013. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012sa0202.pdf

(6)Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie (CREDOC). Enquête femmes allaitantes CREDOC. 2016.

(7)Ministère chargé des sports. Pôle ressources national « Sport, éducation, mixité, citoyenneté ». Sport et maternité. Les cahiers du pôle. Janvier 2010. https://www.sports.gouv.fr/IMG/archives/pdf/sport-mater4-2.pdf

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