Bien manger quand on allaite bébé

Moment d’échange privilégié, l’allaitement? permet d’offrir à bébé une alimentation parfaitement adaptée à ses besoins. Même si le corps d’une toute jeune maman y est préparé, la production quotidienne de plus de 500 ml de lait requiert une sacrée dose d’énergie. D’où l’importance de bien vous nourrir, d’autant que comme durant la grossesse, bébé est « servi » en priorité, utilisant les réserves de sa maman. Ainsi, un apport insuffisant en calcium sera compensé par une mobilisation du calcium osseux maternel.

Quantitativement, le lait maternel apporte toujours suffisamment de calories à bébé. En revanche, d’un point de vue qualitatif, sa composition en certains nutriments varie en fonction des apports alimentaires maternels. C’est par exemple le cas pour les oméga 3, qui, tout au long de la période périnatale, jouent un rôle capital dans le développement cérébral et visuel. C’est aussi le cas de la vitamine B12. On a constaté chez des mamans végétaliennes, que la teneur de leur lait en vitamine B12 était diminuée. Dans cette situation, durant l’allaitement, une supplémentation en vitamine B12 est vivement recommandée. Parallèlement, comme durant la grossesse, il s’agit de vérifier que les apports en calcium, fer et vitamine D dans l’alimentation maternelle sont adéquats.

Bien manger en allaitant, c’est donc prendre autant soin de soi que de son bébé.

Bien s’alimenter pour allaiter sereinement

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a récemment actualisé les apports nutritionnels conseillés aux femmes qui allaitent (1). Pour avoir suffisamment de lait, le B.A.BA consiste à bien s’hydrater : boire entre 1,5 l et 2 l par jour, principalement de l’eau. Certaines femmes ont tendance à boire peu. Une habitude à prendre, c’est boire un grand verre d’eau ou de tisane, à chaque tétée. Les sages-femmes constatent que certaines femmes confondent la soif et la faim, ce qui augmente le grignotage. Par conséquent, si vous ressentez une fringale en dehors des 4 repas préconisés, avant de manger, offrez-vous une boisson. Et si vous remarquez que quand vous manquez de sommeil, vous êtes attirée par le sucré, en couple, trouvez l’organisation pour vous permettre de vous reposer.

Tant que bébé se nourrit exclusivement de lait maternel, sa maman devrait en moyenne ingérer 500 calories supplémentaires. Il est inutile de compter chacune de vos calories, vous pouvez vous fier à votre sensation de faim et continuer à manger comme on vous l’a conseillé à la fin de votre grossesse.

Des collations pour recharger les batteries

Allaiter donne faim ! Tout au long de cette période, programmer une à deux collations quotidiennes équilibrées peut vous aider à juguler vos fringales sans manger « n’importe quoi ». Manger en plus des repas principaux n’est donc pas grignoter. Asseyez-vous et dégustez tranquillement tandis que bébé dort ou est apaisé. Profitez de ces pauses pour compléter votre petit-déjeuner escamoté si vous vous êtes rendormie après une tétée à l’aube ou votre dessert (laitage ou fromage et/ou fruit) si vous n’avez pas pu rester longtemps à table.

Une alimentation sous contrôle comme pendant la grossesse ?

Bonne nouvelle, les restrictions imposées par la grossesse (prévention de la toxoplasmose et de la listériose) s’allègent pendant l’allaitement: vous pouvez désormais déguster un steak tartare, des sushis ou du fromage au lait cru… en continuant néanmoins à appliquer les règles d’hygiène de base, pour éviter les toxi-infections et ne pas devoir interrompre l’allaitement . (3)

Cela dit, puisque de nombreuses substances peuvent se retrouver dans le lait maternel et éventuellement affecter le développement d’un jeune enfant, certains aliments ou boissons doivent encore être écartés ou limités (1) :

Quelques précautions à prendre :

• ⛔ Pas d’alcool ni de tabac : l’alcool et la nicotine passent dans le lait maternel),
• ⛔ Pas de produits du commerce (margarines, yaourts ou boissons ) enrichis en phytostérols, même en cas d’excès de cholestérol sanguin. Leur usage régulier entraîne une diminution de l’assimilation du bêta-carotène (pro-vitamine A), qui se répercute sur la teneur du lait maternel.
• ⛔ Pas d’aliments à base de soja (tonyu, boisson, dessert, tofu…) ou maximum un par jour, compte-tenu de leur apport en phytoœstrogènes, des composés végétaux pouvant mimer les effets des œstrogènes féminins dans l’organisme.

L’allaitement, un allié naturel pour retrouver votre poids

Soyez tranquille, même si vous avez pris quelques kilos de trop durant la grossesse ?, il n’est pas nécessaire et pas forcément une bonne idée de se mettre au régime. D’abord parce que vous avez besoin de toute votre vitalité et de votre moral durant votre congé maternité, ensuite parce que l’allaitement est votre allié pour retrouver votre poids de forme. De plus, le risque de vous restreindre et donc de diminuer votre apport énergétique, c’est de faire baisser proportionnellement vos apports en vitamines, minéraux et oligoéléments. Or, l’allaitement augmente les besoins en cuivre, fer, iode, sélénium, zinc, vitamines A, B2, B5, B6, B9, B12 et C. Et l’Anses souligne l’importance des oméga 3, du calcium et de la vitamine D… qui font déjà défaut à une majorité de femmes. D’ailleurs, une étude récente confirme que les jeunes mamans qui se restreignent (moins de 1700 kcal par jour) ont un apport insuffisant en de multiples nutriments : oméga 3, calcium, iode, zinc, vitamines du groupe B (à l’exception de la B12), C, D et E (6). Conclusion : mangez équilibré sans restriction calorique.

Pour rester en forme, avoir une relation sereine avec l’alimentation et votre corps, la sagesse prône de miser sur le temps et la persévérance plutôt que sur une méthode miracle pour maigrir. Et quand vous en doutez, rappelez-vous que l’allaitement favorise la perte de poids, car une partie des réserves accumulées au cours de ces 9 mois est dédiée à la production de lait.

Côté activité physique, sauf avis médical contraire, vous pouvez sortir avec bébé ? et marcher normalement. Ainsi vous dépenserez de l’énergie et stimulerez vos muscles sans risque. Par contre, la pratique sportive (et en particulier le travail des abdominaux) est déconseillée tant que vous n’avez pas commencé la rééducation du périnée… soumis à rude épreuve par la grossesse et l’accouchement. Evitez aussi de porter des charges lourdes, au risque de fuites urinaires. Dès que votre sage-femme ou votre kiné vous donnera le feu vert, vous pourrez vous (re)mettre à des exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d’affiner et de tonifier votre silhouette (7). Chaque chose en son temps !

En définitive, manger équilibré n’est pas forcément évident quand le rythme se trouve bouleversé par l’arrivée de bébé. Faites de votre mieux, sans culpabiliser si ce n’est pas parfait : il faut un temps d’adaptation à cette nouvelle vie ! Et qu’il s’agisse de l’habitude de sortir pour bouger ou de bien manger, dites-vous que les bonnes habitudes que vous allez peu à peu acquérir sont bénéfiques pour l’ensemble de la famille…. De quoi vous aider à montrer l’exemple à votre bébé dès l’âge de la diversification alimentaire