Être parents

5 clés pour favoriser le sommeil des enfants

On ne va pas en faire un fromage

Par On ne va pas en faire un fromage Etre parent, un jeu d'enfant!?

Publié le 16.07.2020 , mis à jour le 05.08.2020

Bien dormir constitue la clé de voûte d’un cercle vertueux. C’est notamment vrai chez les plus jeunes : un enfant qui dort bien, et suffisamment, préserve sa santé et grandit en forme. En cette période de déconfinement et d’été qui commence, comment aider les enfants à tendre vers de bonnes habitudes ?

 

On vous propose 5 pistes pour renouer avec un sommeil de qualité, aux multiples bienfaits.

1. Bouger dans la journée

Un enfant qui s’endort bien est un enfant qui s’est dépensé. Pour favoriser l’endormissement, une des pistes est de pratiquer une activité physique en journée. En incitant votre enfant à pratiquer des activités sportives au moins 1 heure par jour, vous contribuez à améliorer la qualité et la durée de son sommeil.

 

Jeux, promenade du chien, trajet à pied jusqu’au centre de loisirs, activités au parc avec les copains, visite… Tous les prétextes sont bons, même si l’activité en question dure 5 minutes ! Encore mieux, les activités de plein air permettent de faire le plein de vitamine D, essentielle à la santé osseuse.

 

Toutefois, il vaut mieux stopper les activités stimulantes au moins 3 heures avant le coucher, sinon, l’effet pourrait être contraire à celui recherché.

 

 

2. Dîner ni trop, ni trop peu, ni trop tard

L’harmonie dans les quantités en fonction de l’âge, les proportions et la diversité des aliments reste la clé pour permettre un apport alimentaire adapté à chacun, facteur d’un sommeil de qualité. Pour cela, il vaut mieux organiser des repas du soir pris à heures régulières, et pas trop proches de l’heure du coucher. Comptez 1h30 entre le repas et la mise au lit afin que la digestion n’entrave pas le sommeil.

 

Côté menu, tout est dans un juste milieu entre “trop copieux” et “trop léger”. En effet, un repas riche en graisses ou en sucres entraînera une digestion plus lente, et par conséquent une hausse de la température corporelle. Or le corps a besoin d’abaisser sa température pour passer en mode sommeil.

 

A l’inverse, un repas trop léger sera insuffisant en vue des longues heures de jeûne nocturne. Le risque, c’est que la faim se manifeste et que votre enfant se réveille tôt le matin, ou dans la nuit.

 

Pour autant, un bébé de plus de 6 mois qui pleure la nuit n’a pas forcément faim ! Perte de sucette ou de doudou, poussée dentaire, coliques… : les pleurs expriment toute une gamme de réactions. A vous de les interpréter et de réussir à apprendre à votre enfant à se rendormir seul après un micro-réveil nocturne.

Bon à savoir

Le temps de sommeil nécessaire peut varier énormément d’un enfant à un autre. En moyenne, et par tranche d’âge, on peut toutefois l’établir entre :

◾ 11 et 17 heures de sommeil par jour entre 0 et 2 ans ; 

◾ 10 et 13 heures entre 3 et 5 ans ; 

◾ 9 et 11 heures entre 6 et 13 ans.

3. Contenir les écrans

Ordinateur, télévision, tablette, smartphone : ces terminaux lumineux sont à bannir au moins une heure avant le coucher. Les activités sur écran stimulent le cerveau et ces supports émettent une lumière bleue qui retarde l’endormissement.

 

Pour réduire les effets néfastes des écrans, essayez de laisser la télé hors des chambres d’enfant. De même, demandez à votre ado de vous confier son téléphone ou sa tablette avant le coucher.

 

Dans cette optique, réduisez aussi autant que possible les sources de lumière. Plus il fait sombre dans la chambre, mieux on dort.

 

Enfin, gardez en tête que l’addiction aux écrans ne concernent pas que nos ados… Travail, infos, divertissement : nous avons toutes les (bonnes) raisons du monde pour avoir le nez sur nos smartphones. Il vaut donc mieux adapter ses exigences envers les enfants en fonction de son propre usage. Avec un conseil valable pour tous, quel que soit l’âge, pour bien s’endormir : aucun écran une fois au lit !

 

4. Instaurer un environnement favorable à l’heure du coucher

L’environnement au moment du coucher est primordial. Dans la mesure du possible, assurez-vous que la chambre est un lieu calme, éloigné des bruits. L’enfant doit s’y sentir en sécurité et serein. Ne le couvrez pas trop, notamment en été.

 

Pour aider les plus petits à associer chambre et sommeil, même en cas de séjour vacances, il est mieux, dans la mesure du possible, de les inciter à faire leur sieste et leur nuit dans le même lit.

 

5. Créer une routine apaisante

L’heure précédant le coucher doit se dérouler elle aussi dans la sérénité et la détente. L’enfant peut faire des jeux calmes, dessiner, lire ou écouter de la musique. Cela peut être un moment où il se vide l’esprit, évacue ses préoccupations… Montrez-lui que vous êtes à son écoute, disponible pour partager un moment avec lui avant la nuit. En créant une atmosphère rassurante et bienveillante, vous contribuez à son endormissement et à la qualité de la nuit.

 

Certes, cette routine peut se révéler parfois difficile à respecter. Retour tardif du travail, apéro ou repas entre amis le weekend… Les imprévus contraignent parfois à changer nos habitudes. Mais pas de panique, il n’est pas nécessaire d’annuler votre dîner pour respecter la routine d’endormissement. Vous pouvez, de temps en temps, l’écourter sans que cela ne porte préjudice à la nuit de votre enfant. Prenez toutefois quelques minutes pour lire une petite histoire et pour le rassurer. Vous verrez, en général cela suffit.

 

Si, parfois, vous manquez de temps, les applications d’aide à l’endormissement de l’enfant peuvent prendre le relais. Cela ne remplace pas la douceur et la tendresse d’un parent, mais une berceuse, une comptine, une musique apaisante ou un bruit blanc peuvent constituer un recours efficace.

Bon à savoir

Les clés d’un sommeil réparateur constituent un apprentissage transmis aux enfants par les parents. Il ne faut pas hésiter à se faire aider en cas de troubles du sommeil, car ces derniers peuvent être des facteurs de dérèglement de l’humeur, de difficultés d’apprentissage ou même de surpoids.

Cette saison estivale post-confinement peut d’ailleurs être l’occasion de renouer en douceur avec les bases d’un rythme de vie harmonieux : prêts à essayer en famille ?

🎧 Podcasts "On va pas en faire un fromage" (saison 2)

Découvrez sur Chérie FM, l'épisode n°2 sur le sommeil et l'alimentation animé par Emilie Albertini, avec Hélène chantereau, diététicienne-nutritionniste et Eve alias @Minireyve

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