Alimentation des enfants et adolescents

Vrai/Faux : Des épinards pour bien grandir et des choux pour des os costauds ? Faites le point

Publié le 03.06.2022

Comment équilibrer l’alimentation de ses enfants pour assurer leur bien-être, leur croissance et bon développement ? Une question centrale pour les parents, qui parfois ne savent plus où donner de la tête parmi les conseils glanés sur le web et les effets de mode. 

Nous vous proposons de démêler le vrai du faux face à certaines idées reçues, grâce à l’éclairage du Pr Patrick Tounian – chef du service de nutrition pédiatrique de l’Hôpital Trousseau, Paris – et ses recommandations partagées lors de la conférence du Fond Français pour l’Alimentation et la Santé*.

Vrai / faux

1. Les épinards suffisent-ils à couvrir les besoins en fer des enfants ?

Et non !

A l’instar des céréales complètes et des lentilles, les fameux épinards de Popeye sont certes intéressants pour leur teneur en fer, mais la biodisponibilité de ce dernier est nettement plus basse que celle des produits carnés. Le fer contenu dans les végétaux – appelé fer non héminique – est de ce fait moins bien assimilé par l’organisme que celui venant de la viande

 

C’est pourquoi les épinards apportent un plus, mais remplacent difficilement la viande dans un régime végétalien. Le Pr Tounian recommande ainsi d’inclure 2 produits carnés par jour au menu des enfants pour couvrir leurs besoins en fer.

 

La solution ? Jouer la diversité en associant viandes rouges (bœuf, veau, agneau…), légumineuses et autres aliments riches en fer, à alterner avec des viandes blanches et du poisson. Le tout, en privilégiant quand c’est possible les viandes simplement assaisonnées aux produits transformés (charcuterie, cordons-bleus…).

 

Bonus : manger des agrumes (ou autre aliment source de vitamine C) lors d’un repas comportant des légumes riches en fer (lentilles, épinards…) améliore l’absorption du fer par l’organisme.

Vrai / faux

2. Les choux apportent-ils du calcium ?

C’est vrai ! 

Choux verts, choux frisés, graines de sésame, amandes, haricots blancs ou encore certaines eaux minérales sont autant d’opportunités de diversifier les sources de calcium dans l’assiette des enfants.

Ces aliments viennent en complément des 3 à 4 produits laitiers par jour qui restent essentiels pour contribuer à couvrir leurs besoins quotidiens, grâce à leur bonne teneur en calcium mais aussi leur absorption efficace par l’organisme. 

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles les jus végétaux ne peuvent pas se substituer au lait chez les enfants de 3 à 8 ans.

Vrai / faux

3. Faut-il réduire les matières grasses dans les plats des enfants ?

C’est faux !

"Éviter de manger trop gras, trop salé, trop sucré” : vous connaissez sur le bout des doigts cette recommandation du Programme Nutrition Santé. Pour autant, les pédiatres insistent aussi sur l’importance de consommer des matières grasses à tout âge - et avec modération - et en variant leurs sources pour profiter de tous leurs bienfaits.

Lesquels ? Les lipides contribuent d’abord à l’apport énergétique - bien utile pour combler les besoins conséquents des enfants et ados en pleine croissance.

Ils apportent des omégas 3 et 6, nécessaires au développement du système nerveux et du cerveau : les enfants en trouveront dans les huiles végétales (colza, soja et noix) et le poisson qu’ils peuvent consommer sur la base de 2 portions par semaine – 1 maigre (colin, cabillaud…) et 1 gras (saumon, sardine, truite…).

 

Enfin, les matières grasses favorisent aussi l’absorption des vitamines liposolubles, comme la vitamine A (beurre), la E (crème, huiles) ou la vitamine D. A vous les sauces, vinaigrettes et tartines !

Vrai / faux

4. L’adage « 5 fruits et légumes par jour » s’applique-t-il aux enfants ?

Pas nécessairement !

Cette recommandation est plutôt adaptée à l’alimentation des adultes. Pour le Pr Tounian, la consommation d’1 fruit ou légume par jour semble suffisante chez les plus jeunes, pour éviter des carences en vitamine C ou en folate.

 

De quoi simplifier la mission des parents : l’enjeu serait d’intégrer au minimum, 1 légume dans le plat principal ou en crudités, et 1 fruit au goûter ou dans un dessert.

Vrai / faux

5. Peut-on proposer tout type de fromage à son enfant de 3 ans ?

Et non !

A l’instar des femmes enceintes, les enfants de moins de 5 ans doivent éviter de consommer du lait cru ou des viandes peu cuites. Leur flore intestinale et leur système immunitaire, pas encore complètement développés, les rendent plus sensibles à la présence de pathogènes, même si ceux-ci sont sans conséquence pour des adultes en bonne santé. 

 

Pour les plus jeunes, place donc au lait et aux fromages pasteurisés et aux fromages à pâte pressée cuite (comté, beaufort…). De quoi attendre leur 5 ans, âge à partir duquel ils peuvent découvrir la large palette de fromages, dont ceux au lait cru.

Vrai / faux

6. La gourmandise est-elle vraiment un vilain défaut ?

Oui et non !

Pour assurer un rapport à la nourriture positif et équilibré tout au long de la vie de votre enfant, il est essentiel que le moment des repas rime avec plaisir : plaisir de se nourrir, de découvrir de nouvelles saveurs et de partager un moment de détente en famille.

 

Bonus : les aliments-plaisirs ont d’ailleurs toute leur place dans le tableau de l’alimentation équilibrée : chocolat, bonbons, boissons sucrées et autres snacks sont les bienvenus, tant qu’ils ne prennent pas la place de l’un des piliers alimentaires et restent consommés occasionnellement.

 

Le bon sens est votre meilleure boussole pour aider à construire une alimentation équilibrée pour vos enfants de 3 à 8 ans, et à leur transmettre le goût de manger un peu de tout, dans un temps de convivialité. Pour combiner gourmandise et équilibre à tout moment de la journée, piochez parmi nos idées de petits-déjeuners et goûters pour tous les âges. 

Transparence ! Voici nos sources...

*Fond Français pour l’Alimentation et la Santé, conférence du 8 février 2022, « Enfants et adolescents de 0 à 17 ans, quelles recommandations nutritionnelles suivre ? »

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