Bien vieillir

Petit budget : bien manger quand on est à la retraite

Bien manger à la retraite quand on doit composer avec un petit budget. © Slunicko24

Publié le 11.10.2019

À la retraite, pas toujours facile de faire rimer repas équilibrés avec petit budget. Les dépenses dédiées à l’alimentation deviennent parfois des variables d’ajustement. À l’occasion de la Semaine bleue qui s’achève le 13 octobre, nous vous proposons de prêter attention aux repas des seniors qui sont dans le besoin sans forcément en avoir l’air. Décryptage et conseils !

De plus en plus de seniors bénéficiaires de l’aide alimentaire

 

Alors que l’espérance de vie augmente, sur le terrain les travailleurs sociaux constatent un appauvrissement progressif des personnes âgées, depuis une quinzaine d’années. Les retraites et les aides de l’État ne suffisent parfois plus à faire face au coût de la vie, et de nombreux seniors se trouvent contraints budgétairement, et isolés socialement. Notamment dans les zones rurales. 

 

D’après une enquête menée par la Fédération française des banques alimentaires (2 000 témoignages recueillis par 200 associations partenaires), 15 % des bénéficiaires de l’aide alimentaire sont des personnes retraitées. Cette hausse de 3 points en 2 ans, est un nouveau signe de leur paupérisation.

 

Un essentiel à respecter : 3 à 4 repas par jour, même si on est âgé

 

Une personne âgée a les mêmes besoins qu’une personne adulte, soit entre 1 800 et 2 000 kcal/jour*. Pour limiter la perte musculaire, le risque d’ostéoporose voire, une possible dénutrition, il est primordial de garder l’habitude de faire 3 à 4 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et goûter. 

Conserver 3 à 4 repas par jour à la retraite
© Mladen

Or quand on vit seul, les repas peuvent être monotones. Si en plus, on rencontre des difficultés financières ou une perte d’autonomie pour faire les courses ou la cuisine, le risque est de manger de moins en moins au fil du temps…

 

Nous vous proposons 7 conseils pour éviter cet engrenage :

 

Conseil n° 1 : pour vieillir en bonne santé, mangez en quantité suffisante

 

Parmi les idées reçues sur l’alimentation des seniors, il en est une selon laquelle il faudrait moins manger à partir de l’âge de la retraite : moins de viande, moins d’œufs, moins de gras, et le soir « une soupe, un yaourt et au lit »… C’est faux ! 

 

Senior ou pas, il est important de manger de tout en quantité suffisante. D’autant que le système digestif tend à perdre en efficacité et assimile moins les nutriments. 

 

Attention : si vous bénéficiez du portage de repas, les plats (entrée, plat principal, fromage, dessert) comptent pour 1 repas avec les justes portions – le déjeuner ou le dîner, pas pour les 2 ! — 

 

Conseil n° 2 : jouez sur les équivalences pour ajuster vos achats à votre budget

 

Il est important de maintenir des apports nutritionnels réguliers et diversifiés, notamment en énergie, protéines, calcium et vitamines B

 

Si la viande et le poisson frais coûtent trop chers pour en manger régulièrement, pensez aux autres sources de protéines qui sont plus abordables : vous trouverez ainsi 20 g de protéines (sur les 70 g recommandés au quotidien) dans 100 g de viande ou 100 g de poisson, ou encore dans 2 tranches de jambon, 2 œufs, 1/2 litre de lait, 70 g de fromage (emmental et comté étant par ailleurs les plus riches en calcium) ou 180 g de fromage blanc**.

 

Il est aussi pratique d’utiliser le lait en poudre : 8 cuillérées à soupe équivalent à une portion de viande. Mais pas question de les cuisiner d’un seul coup : fractionnez les prises (2 cuillérées par repas, dans une boisson, un plat – soupe, purée —, un laitage ou un entremet). C’est simple et peu cher.

 

Conseil n° 3 : conviez diversité et équilibre dans l’assiette à moindre coût

 

Tous les groupes d’aliments doivent être présents dans votre assiette quotidienne.

 

Les œufs, le lait, les produits laitiers et les légumes secs apportent de nombreux nutriments (protéines, vitamines, minéraux…) de qualité, sans coûter trop cher. Il est donc judicieux de miser sur ces aliments pour équilibrer votre alimentation. Les conserves (légumes frais et secs, poissons, le lait concentré…) sont aussi pratiques (faciles à stocker et à consommer) que peu onéreuses.

 

Conseil n° 4 : achetez malin en magasin, pour dépenser moins

 

En grande surface, prenez l’habitude de comparer les prix au kilo ou au litre pour acheter un aliment à son meilleur coût. 

 

Les produits bruts (pâtes, riz, lentilles, etc.) font l’objet de promotions régulières : l’occasion de faire le plein de ces aliments longue conservation quand votre budget le permet, pour en bénéficier quand les finances se tendent. 

 

Conseil n° 5 : prenez le temps de faire le marché ou de jardiner

 

Les fruits et légumes sont souvent les premiers à disparaître des listes de courses des retraités devant composer avec un budget serré. Continuez à en consommer toute l’année en misant sur les produits de saison, moins chers et souvent plus savoureux. 

 

Vous avez plus de temps à la retraite ? Mettez à profit cette ressource précieuse pour :

  • aller au marché : en fin de matinée, les producteurs sont parfois plus généreux dans leurs portions,
  • vous rendre chez le producteur local : comparez les prix, vous pourriez être surpris, et la relation s’installant, un petit plus est toujours possible quand la récolte donne à plein,
  • faire votre potager : dans votre jardin, sur votre terrasse ou balcon dans des bacs en hauteur… Un plan B qui conjugue aliments sains, pas chers, et activité physique.

 

Conseil n° 6 : multipliez les temps de convivialité autour du repas

 

Jardins partagés, jardins solidaires, ateliers de cuisine, redécouverte de légumes anciens, etc. : il existe de nombreuses occasions d’allier approvisionnement malin, cuisine et lien social. 

 

Et si l’on peut éviter de se mettre à table seul, c’est encore mieux : repas en famille, partagés avec des amis, des voisins… Pourquoi ne pas se tourner vers le Centre d’action sociale de votre commune (CCAS) ? Nombre d’entre eux proposent des services de restauration collective permettant aux seniors de se retrouver pour partager un moment de convivialité. 

 

Conseil n° 7 : visiteurs, misez sur des cadeaux utiles !

 

Vous êtes aidant ou avez dans votre entourage des personnes âgées qui ont du mal à boucler leur fin de mois ? Adoptez de nouveaux réflexes au moment de leur rendre visite : 

  • proposez-leur un repas du dimanche en mode « auberge espagnole » : chacun amène un plat et on échange ses astuces de cuisine
  • troquez le bouquet de fleurs pour une corbeille de fruits ou un panier garni,
  • profitez de l’apéritif pour glisser des idées de repas sur le pouce : rillettes de poisson (thon-fromage frais, sardines, beurre), fromages en dés très pratiques les jours où on a n’a pas envie de cuisiner, etc.
Cuisiner avec les seniors
Malin : organisez une atelier cuisine en famille ou proposer un repas en mode auberge espagnole, pour aider les seniors en difficulté. © Vasyl
  • organisez une journée « cuisine en famille », idéale pour partager un moment ludique autour d’une préparation de saison (compote ou tarte aux pommes, gelée de coing, coulis de tomate maison, plat régional, etc.), transmettre une recette de famille et valoriser un savoir-faire. Et bien sûr, amenez les ingrédients !

 

Profitez de la Semaine bleue pour participer à des actions de sensibilisation et à des initiatives près de chez vous. L’occasion de faire des rencontres et de mettre en place vos bonnes résolutions pour manger mieux à la retraite !

Transparence ! Voici nos sources...

* Programme national Nutrition Santé — Manger Mieux à tout âge + Ferry M, Mischlich D, Alix E et al, Nutrition de la personne âgée : aspects fondamentaux, cliniques et psychosociaux, 4e édition, Collection Abrégés de Médecine, Elsevier–Masson, 2012
** Tables Ciqual 

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