Diététique de l'effort

Ravitaillements des cyclotouristes : faire le plein et remplir ses voyages !

. © Suzanne Plumette

Publié le 30.09.2021

Le cyclotourisme pratiqué en loisir sur un ou quelques jours voire plusieurs semaines ne nécessite pas d’un régime spécifique. Une bonne alimentation suffit.  Mais, la dernière chose que les cyclotouristes veulent en cours de sorties, c’est faire l’expérience d’une fringale et de son hypoglycémie. Quels ravitaillements choisir dans sa musette pour réussir sa randonnée dans nos belles régions, rester vigilant et ne pas finir épuisé !

Se préparer

Un petit déjeuner énergétique permet d’entamer les longues journées à vélo au mieux de ses capacités mais il doit rester digeste ! Impossible de pédaler le ventre vide ou trop plein ! Les aliments de ce premier repas de la journée doivent apporter une part de glucides. Au choix : tartines de pain avec noix de beurre et confiture, sirop d’érable, ou crêpes au miel, gâteau de riz, fromage blanc et rondelles de banane, flocons d’avoine avec du lait… Si votre préférence se porte sur le salé, accompagnez de jambon ou de fromage.  Pour les liquides, optez pour du café, thé, café au lait, lait chocolaté… Il faut une boisson pour réhydrater l’organisme après une longue nuit sous les couvertures ! Poursuivez l’hydratation à l’eau claire jusqu’au moment du départ. Il est inutile de se caler avec des barres chocolatées !

Poursuivons avec un constat, à force d’enchaîner les côtes et les descentes, après 90 minutes d’effort physique, les réserves glucidiques musculaire et hépatique s’épuisent, le taux de sucre dans le sang s’effondre, les jambes ne tournent plus. C’est donc pendant l’effort, même si le parcours n’est pas compétitif, qu’il faut penser « ravitaillements ».

Calculs glucidiques

En ravitaillements, la quantité de glucides (sucres) ingérés varie selon les heures passées à pédaler et l’intensité de l’effort. Pour les randonnées d’une durée de 90 minutes à 3 heures, essayez de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Les liquides sucrés sont généralement les plus faciles à tolérer. Puis, vos besoins en carburant augmentent au fur et à mesure que la durée de votre randonnée s’allonge au-delà de 3 heures. Sur les trajets plus longs, visez à consommer 45 à 90 grammes de glucides par heure.

Que mettre dans la musette ?

Loin des aliments miraculeux ou des boissons magiques, il faut des encas qui apportent des sucres et de l’énergie, permettent de relancer la machine musculaire, boostent les papilles gustatives et le moral ! Rouler en danseuse ne suffit pas pour avancer. De manière générale, optez pour des ravitaillements simples, peu encombrants, parmi les plus riches en glucides et les plus faibles en lipides, à fractionner toute la journée pour éviter les coups de pompe. Ne pas oublier de diversifier vos ravitaillements car pendant le trajet, la lassitude gagne.

Dès le début du parcours, pensez à boire. En l’absence d’une bonne hydratation, le sang devient trop visqueux, le cœur fatigue et les globules rouges transporteurs d’oxygène ne peuvent plus accéder aux fibres musculaires. Il y a souvent deux porte-bidons sur les vélos. Une bouteille à remplir d’eau plate pour changer du goût sucré, et l’autre d’une boisson glucidique avec 1 g de sel fin de cuisine (En cas de fortes pertes hydriques). Surtout pendant l’été, il est impératif de réintroduire le sel que nous perdons par la transpiration. 

 

Toutes les 20 minutes, et dès le début, quelques gorgées de :

  • 800 ml eau + 200 ml jus de raisin ou de pomme ou sirop + 1 gramme de sel fin de cuisine/litre, ou Eau + boisson énergétique à base de glucose, saccharose, maltodextrines (lire l’étiquetage alimentaire). Le choix ne manque pas dans les magasins de sport.
  • Boire n’est pas suffisant au cours des longues cyclos. Il est également important de manger pour compenser la perte de calories due aux efforts. Le corps ne s’habitue pas à la difficulté de fonctionner sans carburant.

 

Avant d’enfourcher votre vélo, n’oubliez pas d’ajouter des ravitaillements solides, dans les poches et la sacoche. Toutes les heures en moyenne, alternez sucré et salé:

  • Petites barres de céréales P (G = 15 g), barres énergétiques, biscuits secs, pains d’épices (G = 16 g), mini cakes aux fruits confits (G =16 g), petits gâteaux fourrés à la confiture (G = 11 g)…. Pâtes d’amande ou au chocolat, à teneur élevée en lipides, sont plus longues à digérer par votre estomac malmené.
  • Mélange de fruits secs : abricot, figue, banane… (3/4) et d’oléagineux : noix, noisette, noix de cajou,… (1/4)
  • Mini-sandwiches salés : ils éloignent l’écœurement aux saveurs sucrées et varient les textures. Les protéines des lichettes de fromages régionaux, petits fromages unitaires type fromage fondu ou autres fromages en portion, jambon, viande séchée, rondelles de saucisson savent entretenir les fibres musculaires sollicitées par les efforts d’endurance et le plaisir de rouler.

 

Belle route sportive et gourmande !

 

 

 

Transparence ! Voici nos sources...

https://ciqual.anses.fr/

Portrait

Dominique POULAIN

Diététicienne nutritionniste du Sport

Elle accompagne des sportifs de haut niveau de performances (prises en charge nutritionnelle individuelle et collective) : Equipes de France Handisport – Athlétisme, Equipe professionnelle de cyclisme St Michel-Aubert93, CREPS Chatenay Malabry : Pôle espoirs et France,…

Dominique Poulain est également chargée de cours, D.U. de Nutrition du sportif à la Faculté de médecine Paris Sorbonne et à celle de Paris XIII. Elle intervient en Licence, Entrainement Sportif, l’UFR STAPS, à l’Université Paris Sud.

Elle est par ailleurs Référente du Plan de Santé Publique à Epinay S/Seine

Dernière publication : « L’essentiel sur l’alimentation du sportif ». Ed Parresia – Novembre 2019, 280 p

voir le site de Dominique Poulain 

 

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