Quels sucres pour mes enfants ?

La saveur sucrée est la seule appréciée de façon innée à la naissance. Si les jeunes enfants aiment tant le sucre, c’est parce que ce dernier leur fournit de l’énergie ?, dont ils ont besoin pour grandir. Néanmoins, les aliments sucrés dont ils raffolent, confiseries, barres chocolatées?, gâteaux ?, etc. sont qualifiés de « calories vides » par les nutritionnistes, comparés aux fruits, qui en plus de sucres, apportent des fibres, des vitamines et d’autres bons micronutriments. La consommation de sucre (surtout en grignotage) favorise les caries dentaires et de multiples études incriminent les boissons sucrées dans l’« épidémie » mondiale d’obésité (1). D’où l’importance de trouver pour ses enfants un compromis entre plaisir et santé.

Modérer les « sucres ajoutés »

Depuis 2003, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter les boissons sucrées et les « sucres ajoutés » : sucre, miel ou confiture utilisé à la maison et sucres présents dans les aliments sucrés industriels. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) tient le même discours : pas plus d’un verre quotidien de boisson sucrée, qu’il s’agisse de sodas ? ou de jus de fruits ? (1). Comparés aux fruits dont ils sont issus, ces derniers sont très appauvris en fibres. Leurs sucres sont par conséquent rapidement assimilés, susceptibles (selon leur quantité) de trop augmenter la glycémie (taux de sucre sanguin) et ainsi de favoriser la prise de poids. Les jus peuvent toutefois constituer une alternative pour des enfants qui refuseraient de manger des fruits durant certaines périodes. Pour qu’ils apportent suffisamment de vitamine C, pressez-les juste avant consommation ou préférez les jus du commerce du rayon frais.

Pour les enfants, l’Anses recommande également de ne pas proposer systématiquement des produits sucrés au goûter : alterner avec des produits laitiers, des fruits frais, séchés (abricots, figues…) ou à coque (noix, noisettes…), seulement après l’âge de 5 ans s’ils ne sont pas mixés ou concassés ! (1). Par exemple : une tranche de pain avec un morceau de fromage ou des petits suisses nature avec un fruit frais de saison. Pour autant, ne les privez pas de biscuits ou de chocolat, l’important est de ne pas en donner tous les jours et de s’assurer qu’ils en mangent une quantité raisonnable (deux à trois biscuits ou une rangée de chocolat). Autre conseil de l’Anses, privilégier les desserts maison, en limitant la quantité de sucre utilisée : même les chefs le reconnaissent, dans la plupart des recettes, il est possible de réduire la proportion de sucre de 20% sans nuire à la gourmandise!

Sucre ordinaire, sirop d’agave ou muscovado ?

Pour cuisiner maison, on a dorénavant le choix entre de nombreux sucres et sirops, présentés comme plus naturels ou plus sains que le sucre blanc ordinaire. Non raffinés pour la plupart, ils ont chacun une saveur particulière, rappelant la réglisse, le caramel ou l’anis, ce qui permet de revisiter des recettes basiques, crème pâtissière, quatre quarts… ou de transformer un simple yaourt nature en dessert qui sort de l’ordinaire. Mais, ils coûtent cher et leur impact sur l’émission de gaz à effet de serre n’est pas négligeable puisqu’ils viennent de loin: Amérique du Sud, Île Maurice, Indonésie, Mexique…

Leur composition ne justifie pas de les préférer systématiquement au sucre ordinaire. Ils apportent presque autant de sucres, 78 % (sirop d’agave) à 97 % (sucre de canne complet type muscovado), et de calories, 32 à 39 par cuillère à café (100 % de sucres et 40 kcal pour le sucre blanc). Non raffinés, ils fournissent des polyphénols (anti-oxydants) et des minéraux (potassium, magnésium, zinc, fer…) mais l’apport est faible rapporté à une cuillère à café, rarement plus 1 à 2% de l’apport recommandé.
Sirop d’agave, sucre de datte, sucre de fleur de coco, contiennent davantage de fructose que le sucre de betterave ou de canne. Ils ont, par conséquent, un pouvoir sucrant supérieur : on peut en mettre moins, c’est un bon point. Néanmoins, ils ne peuvent pas être totalement substitués au sucre ordinaire car l’excès de fructose est défavorable à la santé, favorisant notamment l’augmentation des triglycérides sanguins. Il est préférable de ne pas les utiliser au quotidien ou d’en modérer la quantité (2).

Les édulcorants déconseillés aux enfants

Ces « faux sucres » ont une saveur sucrée bien qu’ils ne contiennent aucun sucre. Puisqu’ils n’élèvent pas la glycémie, ils sont souvent utilisés par les personnes diabétiques.

Les édulcorants intenses, aspartame (E 941), sucralose (E 955), acésulfame de potassium (E 950), extraits de stevia (E 960), ont un pouvoir sucrant très élevé : 100 à 600 fois celui du sucre, si bien qu’on peut en utiliser une infime quantité et que leur apport calorique est négligeable. Ils sont commercialisés sous forme d’édulcorants de table (au rayon du sucre) ou incorporés dans des aliments allégés, par exemple les sodas « light ». Classés réglementairement parmi les additifs, ils sont autorisés par un texte européen et bénéficient d’une dose journalière admissible (une quantité pouvant être ingérée au quotidien sans danger pour la santé). L’Anses, qui s’est penchée sur les études existantes, estime pourtant que l’impact de leur consommation régulière sur la santé des enfants est mal connu et les déconseille, même en cas de diabète ou de surpoids (4). Pas de panique cependant, si votre enfant boit occasionnellement un verre de soda light, il ne court aucun risque !

Les édulcorants de charge, maltitol (E 965), xylitol (E 967), sorbitol (E 420), etc. présentent l’intérêt de ne pas être cariogènes (caries dentaires). Ils sont un peu moins caloriques que les sucres : 2,4 kcal (au lieu de 4 kcal) par gramme. Ils sont principalement présents dans certains produits « sans sucres ajoutés » : bonbons?, chewing-gums, chocolats et biscuits. Les scientifiques considèrent qu’ils ne posent pas de problème pour la santé puisqu’ils se trouvent naturellement en petite quantité dans certains aliments, fruits ou champignons. Fermentés dans le gros intestin, ils peuvent néanmoins occasionner des troubles digestifs, tels que des ballonnements ou de la diarrhée. Gare à leur excès, il est devenu difficile de trouver des chewing-gums qui n’en contiennent pas !