Diététique de l'effort

Récupérer après l’effort : les clefs de la fenêtre métabolique

Récupération et produits laitiers

Publié le 10.11.2021

Le sportif éprouve parfois des difficultés à récupérer après des efforts intenses ou de longue durée. Manger dans les deux heures qui suivent l’effort permet-il d’améliorer sa récupération? Voici les bonnes clefs de la fenêtre métabolique.

Après l’effort, des déséquilibres physiologiques

Comme vous le ressentez après une séance sportive intense avec des exercices répétés, ou prolongée (plus d’1h30), votre organisme subit différentes perturbations physiologiques, mais tout à fait naturelles. Le coût de l’entrainement est variable selon les efforts fournis et s’exprime de manière multiple:

  • Déshydratation et perte de sodium dues à la transpiration;
  • Baisse significative des réserves énergétiques : utilisation de votre glycogène musculaire et hépatique pendant l’exercice;
  • Augmentation de la protéolyse (dégradation des cellules musculaires) lors d’efforts intensifs, de longue durée ou de musculation;

Pour compenser ces perturbations internes, une collation en récupération est là pour y répondre point par point. Chaque séance doit être assimilée avant la suivante afin d’éviter les affres du surentrainement.

 

Au plus près de l’effort, des rééquilibres nutritionnels

La façon de s’alimenter, au cours des heures qui suivent l’effort, permet aux muscles de se reconstruire et de reconstituer ses réserves énergétiques. Trois éléments sont essentiels et d’égale importance :

 

Réhydratation et restauration électrolytique

L’objectif est de compenser rapidement les pertes hydriques consécutives à la déshydratation occasionnée par la séance d’entraînement et de restaurer l’équilibre hydro électrolytique.

Par la pesée, il est aisé d’estimer les pertes hydriques. À cet effet, il convient de se peser avant et après l’effort, tout nu et la vessie vide. Le remplacement complet des liquides ne peut être atteint qu’en ingérant 150 à 200 % du déficit hydrique mesuré (Shirrefs et al. 1996) : Eau minérale riche en sodium (Vichy Célestin® ou Saint Yorre®, Badoit®,…), Jus de pomme ou de raisin dilué + 1 g de sel par litre

 

Récupération énergétique

Elle implique d’ingérer des glucides au plus vite après l’exercice afin de régénérer les réserves de glycogène des muscles et du foie.

 

Récupération musculaire

La réparation des fibres musculaires lésées par des exercices courts, explosifs, ou de longue durée de type endurance implique la prise de protéines.  Celles-ci favorisent la reconstitution des fibres musculaires endommagées et, éventuellement, le développement de la masse musculaire.

 

La fenêtre métabolique

Les deux premières heures après des efforts intenses sont les plus critiques. Au cours de ce laps de temps particulier s’ouvre une fenêtre anabolique stratégique. C’est la fameuse fenêtre métabolique ! Votre organisme assimile beaucoup plus facilement les divers nutriments que vous allez lui apporter. En effet, les cellules musculaires sont plus sensibles à une hormone pancréatique, l’insuline, qui augmente en réponse à une montée de la glycémie (c’est-à-dire après avoir mangé des glucides).  Le rôle de l’insuline est de retirer le sucre du sang et de le stocker sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. 

 

De plus, l’addition de protéines à la collation glucidique majore la libération d’insuline qui induit la fabrication de nouvelles molécules protéiques corporelles.

Le sportif a donc tout intérêt à profiter de cette fenêtre métabolique pour amorcer au plus vite sa récupération.

 

Collations pratiques

L’idée générale est de tirer parti de cette fenêtre métabolique en donnant au sportif des aliments qui apportent protéines et sucres. Lait et laitages, de par leurs protéines spécifiques (facilement assimilables en post effort), de leurs glucides, et de leur richesse hydrique, permettent en un même temps de récupérer et de se réhydrater. Au vu de ces bénéfices nutritionnels, autant privilégier la consommation d’un produit laitier plutôt que d’aller chercher les mêmes effets avec des compléments disparates… à condition évidemment d’apprécier et de bien supporter les produits laitiers et, idéalement, « bio ».

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Portrait

Dominique POULAIN

Diététicienne nutritionniste du Sport

Elle accompagne des sportifs de haut niveau de performances (prises en charge nutritionnelle individuelle et collective) : Equipes de France Handisport – Athlétisme, Equipe professionnelle de cyclisme St Michel-Aubert93, CREPS Chatenay Malabry : Pôle espoirs et France,…

Dominique Poulain est également chargée de cours, D.U. de Nutrition du sportif à la Faculté de médecine Paris Sorbonne et à celle de Paris XIII. Elle intervient en Licence, Entrainement Sportif, l’UFR STAPS, à l’Université Paris Sud.

Elle est par ailleurs Référente du Plan de Santé Publique à Epinay S/Seine

Dernière publication : « L’essentiel sur l’alimentation du sportif ». Ed Parresia – Novembre 2019, 280 p

voir le site de Dominique Poulain 

 

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